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你是否為體重秤上的數字、肚子上的贅肉煩惱過？現在，真得重視起來啦！國家衛健委數據顯示，我國超一半成年人已邁入“超重”行列，肥胖更成為高血壓、糖尿病、癌癥等多種疾病的“隱形推手”。別擔心，今天為你支招，從判斷胖瘦到健康瘦身全攻略，帶你解鎖科學減重密碼！

圖源：pexels

01 我胖不胖？

首先，我們需要判斷自己胖不胖。推薦一個簡單工具：身體質量指數（BMI）。你可以測出自己的身高、體重，帶入公式進行判斷：

對于老年人，BMI適當胖一點：65歲以上，理想BMI為20-26.9；80歲以上，理想BMI為22-26.9。

中心性肥胖是肥胖的一種，表現為腹部脂肪堆積。它比全身均勻肥胖更易導致心臟病、糖尿病等，關注它有助于早期預防和控制慢性疾病風險。

腰圍和腰臀比（即：腰圍÷臀圍的比值）是判斷中心性肥胖的有效指標，結合BMI一起，能更準確判斷成年人的體重健康程度。

如果你的腰圍超過女性85cm、男性90cm這個數值，就說明你已經符合“中心性肥胖”的診斷標準，要控制體重了！

02 科學減重目標

減重的核心目標應當是消減體內多余的脂肪，而非肌肉。當前，許多減重策略在有效降低脂肪的同時，往往伴隨肌肉的流失，這對人體健康存在潛在危害，例如不合理的節食。那么，如何科學地管理體重，實現脂肪減少和肌肉增加呢？

首先要設定合理減重目標，循序漸進。較為理想的減重目標是在6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減重2~4公斤。其次是進行飲食管理和培養健康生活習慣。

03 飲食管理指南

1. 吃多少？

控制總能量攝入和維持合理膳食是體重管理的關鍵。根據不同人群的每日能量需求（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或減少500~1000kcal；或建議男性每日能量攝入控制在1200~1500kcal，女性在1000~1200kcal之間。因個體差異較大，可咨詢臨床醫生或營養科醫師制定個性化減重方案。

2. 吃什么？

主食選擇

鼓勵以全谷物作為主食，如糙米、燕麥、全麥面包等，并適當增加粗糧比例，減少精白面的使用。全谷物富含膳食纖維，能增加飽腹感，延緩血糖和脂肪的吸收，有助于控制體重。但即使是全谷物，在減重期間也不能過量食用，需根據總能量攝入來控制全谷物的量；同時食用紅薯、土豆等淀粉含量高的食物時，要相應減少主食量。

圖源：Pixabay

果蔬攝入

每天應攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果。蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等營養成分，且能量較低，能提供飽腹感，還可促進腸道健康。蔬菜的烹飪方式盡量選擇生食、涼拌、水煮或清蒸，減少油脂攝入，像紫甘藍、西蘭花、生菜等都是很好的選擇。水果方面，要減少高糖水果的攝入，如榴蓮、荔枝、芒果等，可選擇蘋果、草莓、梨等含糖量較低的水果。

蛋白質來源

優選瘦肉、去皮雞胸肉、魚、蝦等低脂肪食材，低脂或脫脂奶制品，大豆及其制品。攝入足夠的蛋白質是增肌的關鍵，對于需要減重且想要增肌的人群，一般建議每千克體重每天攝入蛋白質1.2~1.8克，以支持肌肉修復與生長，提高基礎代謝率，防止減重過程中肌肉流失導致的基礎代謝率下降和體重反彈。

其他營養

素確保食物中含有健康的不飽和脂肪來源，如深海魚、堅果和植物油，其中的n-3多不飽和脂肪酸能促進肌肉蛋白質的合成，對增肌有益。

還要保證維生素D的攝入，多吃富含抗氧化營養素的食物，如胡蘿卜、番茄、紫甘藍和西蘭花等深色蔬果，它們可抵抗運動后產生的自由基，減少肌肉疲勞和損傷，對肌肉骨骼健康生長和恢復尤為重要。

限制高能量密度食物

減少油炸食品、含糖烘焙點心、糖果和肥肉等高能量密度（每100克超過400kcal）的食物。這些食物容易使人不知不覺地攝入過多熱量，從而引發或加重肥胖問題。

建議：每日食鹽攝入量不超過5克，烹調用油控制在20~25克，添加糖最好不超過25克。減重期間應嚴格限制飲酒，因為酒精的能量密度高達7kcal/克。

3.怎么吃？

優化進餐順序

優先食用飽腹感強、能量密度低的食物，然后再攝入能量較高的食物。建議按照“湯—蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于降低整體的食物和能量攝入。

避免進食過晚

重視早餐，避免漏餐。晚餐不宜過晚，建議在17:00~19:00進食晚餐，晚餐后避免進食，但可飲水。過晚進食會打亂生物鐘，增加肥胖的風險。

避免進食過快過飽

每餐進食時間應超過20分鐘，吃到七分飽或八分飽。相同的食物，如果細嚼慢咽，可減緩進餐速度，減少總食量，有助于增加飽腹感，降低饑餓感。過快過飽的飲食往往會導致攝入大量的能量或食物，造成能量超標。

避免過多零食或隨意進食

盡量做到飲食有節制、科學搭配，避免暴飲暴食，控制隨意進食零食和喝飲料，避免夜宵。

04 堅持運動和健康作息

對于肥胖人群，減重的運動原則應以中低強度有氧運動為主，輔以抗阻運動。每周通過運動消耗2000千卡以上的能量。

中等強度有氧運動：每周150~300分鐘，至少每隔一天進行一次，如慢跑、騎行、游泳、乒乓球。

抗阻運動：每次10~20分鐘，每周2~3次，如臥推、俯臥撐、引體向上、平板支撐。

運動減重的關鍵在于持之以恒，選擇和培養自己喜愛的運動方式，使其融入日常生活。

盡可能減少靜坐和被動觀看屏幕的時間，每天將這類活動的時間控制在2~4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作的人群，每小時定時起身活動3~5分鐘。

此外，熬夜、睡眠不足和作息不規律會導致內分泌失調，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，形成“過勞肥”。建議應遵循生物節律，確保每天約7小時的睡眠時間，建議在夜間11點之前睡覺。

減重是一場馬拉松，科學減重需要耐心和堅持，從調整飲食到規律運動，每一步都是為健康加分，愿大家收獲更輕盈的身體和更有活力的自己！

供稿單位：重慶科技館

作者介紹：陳夢婷，重慶大學附屬腫瘤醫院醫院主治醫師，醫學博士，國家注冊營養師。

審核專家：李春藜

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