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2024年中國睡眠研究會發布的報告顯示，在6255名18歲~73歲的調查者中，近半數人零點后入睡。不少人對熬夜抱有僥幸心理。然而一項新研究發現，即使只熬一宿，身體炎癥也會被“激活”。

熬夜為什么會拉高身體的炎癥水平？怎樣做能最大化減輕傷害？

01

熬一次夜，炎癥水平就會上升

一項發表于美國免疫學家學會月刊《The Journal of Immunology》（免疫學）的研究顯示，即使只經歷一次熬夜不睡，也會增加炎癥風險，這說明免疫系統對睡眠高度敏感。

該研究揭示了睡眠質量對機體免疫系統的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發展關聯密切。

通過對受試者進行睡眠剝奪實驗，結果發現，經歷24小時的睡眠剝奪（一夜不睡），會使體內免疫細胞特征改變。如果這種變化持續存在，就會導致長期炎癥并大大增加患病風險。

2023年一項發表于《Cell》（細胞）上的研究也證實了睡眠不足會引發全身炎癥風暴。

02

熬夜，不光是降低免疫力

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恒表示，人的生活節奏一定要按照生物節律進行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節律紊亂。

睡眠障礙是節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或游戲、玩手機，白天應該清醒的時候犯困。

長期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜時，身體可能會遭受多重傷害：

削弱免疫力

數據顯示，成年人只要連續幾個晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫功能就會嚴重下降。比如，一些人會因此患上帶狀皰疹等疾病。

多個系統紊亂

腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。

重要激素分泌減少

熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。

誘發心血管疾病

研究發現，熬夜使心血管病發病風險增加5倍以上，會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發病風險。

引起老年癡呆

睡眠不足可能會導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認知功能損傷。

情緒變差

長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。

03

如何降低熬夜帶來的傷害?????????????????????？

睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬于熬夜。

從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。

一些人因為職業的關系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？

及時補覺：熬夜后大腦仍處于興奮狀態，但還是建議要躺在床上休息。因為人躺臥時，代謝會減緩，從而避免身體透支。

洗熱水澡：熬夜后可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。如果沒有大段時間補覺，一定要安排午覺或者有空瞇一會，哪怕10分鐘也有效。

清淡飲食：熬夜后，早餐的營養補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量不吃，還要多喝水。

適量運動：白天補覺后，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。

來源：人民日報微信、生命時報微信聯合出品

受訪專家：上海中醫失眠癥醫療協作中心副主任 施明、北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師 高偉

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