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炎熱的夏季里，很多家庭會熬上一盆綠豆湯放在冰箱里冷藏起來，口渴的時候喝上一碗，爽口又消暑。不過，就是這碗平平常常的綠豆湯，究竟是綠的還是紅的呢？除了顏色，圍繞綠豆湯還有很多說法，比如常喝能“解毒”、腸胃不好的人少喝為妙……這些都是真的嗎？

我們今天就來聊一聊這些關于綠豆湯的小糾結。

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綠豆

高蛋白低脂肪的優質雜豆

要想了解綠豆湯，就得先了解下它的主角——綠豆。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天建議吃50~150g全谷物和雜豆，而綠豆就屬于雜豆的一種。

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從綠豆本身的營養上來看，它具有高蛋白、低脂肪的閃光品質，并且富含膳食纖維，可以增強飽腹感、預防便秘。需要注意的是，雖然綠豆中的蛋白質含量較為豐富，但是它富含賴氨酸而缺乏蛋氨酸，而大多數谷類食物都富含蛋氨酸而缺乏賴氨酸，所以不妨將綠豆和谷物類食物搭配起來食用，這樣能充分發揮蛋白質的互補作用，比如：綠豆和大米一起做成雜豆飯或者雜豆粥，建議比例為綠豆：大米=1:3~1:2，同時這種吃法也符合主食粗細搭配的原則，特別推薦給有減肥需求和想要控血糖的小伙伴。

此外，綠豆中鈣的含量在雜豆中也算優秀，分別是紅豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍；綠豆的鐵含量是鷹嘴豆的近2倍，吃素的小伙伴可以常吃來補一補鐵。[1]

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綠豆如此受歡迎，還要歸功于它含有豐富的多酚類物質，這讓它具有了很強的抗氧化活性，能夠抑制淀粉酶活性，對緩解餐后血糖的上升速度和預防糖尿病都有幫助。特別是在綠豆皮中存在的類黃酮物質，對心血管健康有好處，還具有一定的抗癌活性。

綠豆湯

“解暑”靠譜”，“解毒”…就算了

綠豆常被人稱作是“夏季解暑小能手”，悶熱的三伏天兒，喝上一碗清爽的綠豆湯，不僅能“帶走”熱氣，還能補充水分和營養，簡直美妙極了。綠豆中的鉀和維生素B族營養都不錯，正好可以彌補高溫出汗導致的這部分營養流失。

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所以，要說綠豆湯“解暑”還是有一定的道理的。不過，至于“解毒”這種說法嘛，可就有些夸張了。

這個“毒”的定義非常模糊，其實健康人的體內沒有那么多“毒”要去解，正常代謝所產生的廢物和攝入的一些有害物質，都能夠通過人體的代謝系統正常排出。目前的學術研究中，綠豆也并沒有什么解“毒”的功效。

紅的or綠的？

綠豆湯到底是什么顏色

生的綠豆，外表是堂堂正正的綠色，要不然也不會叫綠豆了。但是，為啥做好的綠豆湯很多時候是紅色的呢？是綠豆有問題嗎？

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其實，這從綠到紅的轉變屬于正常變化，綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化導致的。前面我們也說了，綠豆皮中含有大量的多酚類物質，在煮綠豆湯的過程中，綠豆皮溶出的多酚類物質與空氣中的氧氣發生反應，就會導致綠豆湯變紅。

另外，不僅僅是烹飪時間的影響，就連煮綠豆用水的酸堿性也會影響到綠豆湯的顏色。有實驗對煮制用水的酸堿性與綠豆湯顏色的關系做了研究，結果發現：弱堿性的水會讓綠豆湯的顏色逐漸由綠變紅，這種變化也會導致綠豆湯的抗氧化能力下降。[3]

所以，如果你用弱酸性的水或者純凈水來煮綠豆湯，就能看到原本的綠色，而如果水質偏堿性，則會看到偏紅色的綠豆湯啦。

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綠豆湯“鎖色”小妙招

想讓煮出來的綠豆湯保持原本的綠色，除了在水上下功夫之外，還有一些方法可以嘗試：

① 把綠豆清洗干凈后先浸泡2小時，并且不要丟棄泡豆水，因為長時間浸泡后，綠豆皮中的多酚類物質會大量溶解在泡豆水中。[4]

②煮綠豆湯的時候加幾滴檸檬汁。

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③煮綠豆湯不要為了煮的更軟爛而加堿，加堿不僅會讓綠豆湯變紅，還會損失維生素B族，降低抗氧化活性[5]。

小蘇打對綠豆清湯抗氧化活性的影響

④不要加白砂糖。有實驗表明，加白砂糖也會降低綠豆湯的抗氧化能力，但適當加入食鹽卻可以提升其抗氧化能力[5]。當然，如果綠豆湯加鹽了，可得注意飲食中適當減鹽哦，控制好全天鹽的攝入量別超過6g（大約1啤酒蓋）。

白砂糖對綠豆清湯抗氧化活性的影響

食鹽對綠豆清湯抗氧化活性的影響

⑤要蓋好蓋子煮綠豆湯，這樣可以盡量讓綠豆避免接觸氧氣，減少氧化變紅。煮好了以后，也別著急揭開蓋子，蓋著蓋子晾涼再喝。

另外，還有一點大家要注意，就是煮制的時間不宜過長。建議控制在不超過1.2小時之內，煮的時間過長會導致黃酮類物質含量下降[6]。

煮制時間對黃酮含量的影響

總結：

1. 綠豆湯是夏季“天然解暑飲料”的標配，對于健康人群可以盡情享受它帶來的清爽，建議既喝湯也吃豆。

2. 由于綠豆膳食纖維較豐富，會促進胃腸蠕動，導致脹氣或腹痛。所以對于胃腸功能不好的人來說，建議可以多喝綠豆湯，少吃綠豆。

3. 還有，將煮好的綠豆湯做成綠豆沙冰棒，也是很不錯的解暑美食哦！ 參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊麗紅.綠豆對砷中毒的解毒作用研究[J].亞太傳統醫藥,2010,6(08):8-9.

[3]陳然,王靜,萬海靜,趙建京,范志紅.煮制用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響[J].食品科學,2014,35(03):96-99.

[4] Xu B J , Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods[J]. Journal of Food Science, 2010, 73(2):H19-H27.

[5]陳然,趙建京,范志紅.煮制條件對綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響[J].食品科學,2012,33(08):115-120.

[6]張桂芳,于金池,王穎,張東杰.煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與開發,2017,38(04):38-41.

本文作者：薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

本人審核： 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

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