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營養課進行時

氣溫逐漸下降，又到了流感高發的季節。有朋友問我，能否通過飲食來增強身體抵抗力呢？我的回答是肯定的，尤其是食物中的7種營養素，不僅能維持機體免疫，還能幫助人們御寒抗凍。

食物中營養素的作用

食物是人類賴以生存的物質基礎，為人體提供所需的各種營養素。目前已知的人體必需營養素超過40種，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質和維生素等。

營養素能為我們提供維持體溫的能量，滿足各種生理及體力活動的需要。同時，營養素還是細胞和組織的構建材料，支持身體的生長、發育和新陳代謝。此外，它們在體內的各種生理活動和生物化學反應中起著調節作用，幫助身體各個系統協調運作，維持機體免疫，確保身體保持最佳狀態。

不同的營養素在人體中的需求量不同，有的每天需要幾百克，有的僅需幾微克。只有保持飲食多樣化，才能確保身體正常運作，并有效降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌和乳腺癌等慢性病風險。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，科學合理的營養膳食是免疫系統強大的根本，人體內無數個細胞不斷地進行新陳代謝，每日三餐膳食為其主要營養來源。

七種營養素尤為關鍵

食物中，對人體免疫功能的維持和增強起著關鍵作用的營養素有以下7種。

蛋白質在維持人體免疫力中起著核心作用，是免疫器官、免疫細胞、免疫因子的物質基礎。食物來源：奶制品、肉類、魚類、蛋類和豆制品。建議每天至少食用300克奶制品（1包純牛奶+1小杯酸奶）、1個雞蛋和50克瘦肉魚類。

維生素A能提高人體抗感染能力，缺乏時會增加呼吸系統傳染病幾率。食物來源：動物性有動物肝臟、全奶、禽蛋；植物性有深綠色、紅黃橙色蔬果，如胡蘿卜、西蘭花、菠菜、芒果、杏、哈密瓜、西柚等。這些蔬果提供的類胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A。

維生素C是一種重要的抗氧化劑，在大多數免疫細胞中都維持高水平，通過支持上皮細胞的屏障功能，從而有效地抵抗病原體。食物來源：甜椒、彩椒、小白菜、羽衣甘藍、菠菜、獼猴桃、鮮棗、圣女果、橙子等新鮮蔬果。中國營養學會建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半；天天吃水果，保證每天200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

當身體缺乏維生素D時，會導致遺傳易感人群的自身免疫和感染風險增加；也有研究表明，維生素D在呼吸道感染中具有免疫調節作用。常見食物中含維生素D較高的有高脂海魚（虹鱒魚、大馬哈魚）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等。不過，膳食只能提供身體所需維生素D的10%的量，不是最佳途徑。多曬太陽是一個不錯的方式。

維生素E也是一種抗氧化劑，可有效調節免疫功能。食物來源：植物油、堅果類、豆類等。

鐵是人體中最多的必需微量營養素，可以維持免疫器官的正常生長和發育；當身體缺鐵時，會導致多種免疫功能異常。食物來源：動物血制品、肝臟、禽畜肉、魚蝦等。多吃富含維生素C的蔬菜，可促進鐵吸收。事實上，多數人不必特意補鐵，特別是男性。但女性和兒童、老年人需多關注。

缺鋅會影響免疫功能的發揮，導致生長發育遲緩、胸腺、淋巴結等免疫器官萎縮，影響胸腺素的產生。食物來源：紅肉類（豬羊牛肉）、動物內臟、貝類等。

保證飲食均衡是重點

食物中含有多種營養成分，不同食物中營養成分的種類和數量也不同。除了母乳外，沒有一種食物含有人體所需要的全部營養素。因此，除了以上7種營養素，保持長期規律的合理膳食才是重點。

按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，首先要做到食物多樣化，平均每天12種食物，每周攝入25種以上，同時合理搭配一日三餐。其次，要認真對待每一餐，好好吃飯，幾乎所有營養都可從食物中獲取，唯一的例外就是維生素D。如果因挑食偏食、個人喜好或因其他原因，導致從食物中獲取不足，可以考慮適量使用膳食補充劑。

總之，增強身體御寒抗凍能力，需要長期合理的營養支持。同時，充足的睡眠和每天不少于30分鐘的適量活動，也是必不可少的助力。

（作者系中國科普作家協會會員、注冊營養師）

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