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米飯在我國飲食文化里，有著至高無上的地位。國人對米飯的喜愛，可以說是“情比金堅”！不管是紅燒肉這樣的硬菜，還是清炒時蔬、西紅柿雞蛋這樣的小清新，都得搭配上一碗香噴噴的米飯，那才叫完美。

好飯出自好米，市場上的大米種類繁多，價格也是天差地別，有兩三元一斤的米，也有二三十元一斤甚至更貴的米。那么，相差十幾倍，甚至數十倍的大米，到底有什么區別？差距真的那么大嗎？哪種更值得買呢？

高價和低價大米

通常有這 3 個區別

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稀有性

俗話說，物以稀為貴。大米也是一樣的道理。

比如大米界赫赫有名的五常大米，由于其獨特的生長環境和種植技術，每年產量十分有限，尤其是其中的優質品種稻花香 2 號，產量就更低了，因此價格自然不菲。

而其他一些普通品種的大米，由于產量大、種植普遍，價格自然相對較低。

2

復雜的工藝或流程

復雜的工藝或流程也是價格高昂的另一個影響因素。這些大米在種植、加工過程中采用了特殊的技術和工藝，使其具備了更高的品質或者便捷性，比如有機大米、免洗米等。然而，這些特殊工藝也增加了大米的成本和價格。相比之下，普通大米則沒有這些額外的功能和特點，價格自然更為親民。

比如有機大米禁用化學農藥和化肥，需付出更多人工去維護稻田生態平衡，抵御病蟲害。此外，嚴格的品質控制進一步加大工作量。而不使用農藥等化學成分，有機大米的產量比較低，導致整體的生產成本上升。

另外，像免洗米可以直接食用，不需要淘洗。這是因為在大米的加工過程中，會增加去除米糠粉的工序，保證了表面殘留的糠粉極少，從而簡化了烹飪前的處理步驟。不過，這樣就提高了生產成本，導致價格比普通大米更貴。

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概念米

再來說說各種概念米。近年來，市場上出現了很多具有特殊功能的大米，如富硒大米、珍珠米、胚芽米等。

像珍珠米，本質就是粳米，只不過珍珠米是其中扁圓形、類似珍珠的大米。從營養價值、生產工藝等角度，和普通大米并沒有太大區別。目前為止，也沒有相應的國標。不過因為“概念”的宣傳，價格比普通大米也高一些。

還有一些，如富硒米、胚芽米，本身為了補充或保留更多的營養，也增加了加工工藝的復雜度或者需要特殊的種植環境，除了概念外，也有額外的生產成本，因此價格更高。

買大米真正要看的

是這 3 點

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看種類

根據大米的推薦國標，大米根據稻谷的類型，可以分為：秈米、粳米和糯米三大類。

這三類大米，到底有啥區別？一是形狀，二是粘性。

因為粘性和口感的差別，這三類大米在烹調時的用途并不一樣。

秈米除了蒸米飯外，炒飯時經常選擇這種大米，比如揚州炒飯、煲仔飯；粳米比較適合蒸米飯、熬粥、做壽司等；而糯米粘性大，適合做粽子、菠蘿飯、八寶飯等。在烹調時，不同的用途可以選擇不同類型的大米。

2

看標準

大米的標準有很多，一些地方的大米會執行相關地理標志產品的國標，比如東北的五常大米執行的是 GB/T 19266《地理標志產品 五常大米》。因為我國產米的地方較多，而大部分地區并不在地標產品要求的區域，因此大部分大米執行的是 GB/T 1354《大米》的標準。

如果你認準的是地標大米，不能只看包裝的名字。比如寫了五常大米，但執行的是普通大米的國標，那就不一定是“正宗”的五常大米。要想買地標大米，認準這些標準。

如果你買的大米執行的是 GB/T 1354《大米》，在購買時要注意大米的名稱和等級。

3

看名稱和等級

大米按照品質，可以分為大米和優質大米兩大類。顧名思義，優質大米是優于大米的。以碎米的多少為例，大米品質的秈米最低要求是不超過 30%，而優質品質的秈米最低要求則是不超過 15%。

在購買時，認準名稱里帶有“優質”的產品。不用擔心發現不了，商家會盡可能地讓你知道它的好。

圖片截自網絡

除了“優質”外，還要看等級。即便是優質大米，也會分為一級、二級和三級。這個等級是怎么劃分的呢？主要依據是雜質率、加工精度、口感等維度進行區分?？偟膩碚f，一級最好，后面依次是二級和三級。

來源：GB/T 1354-2018《大米》

可能有人會擔心，級別高的加工程度高，會不會影響營養呀？答案是肯定的，不過這個不用太介意，因為無論哪個等級，精制大米的營養和糙米比不是一個量級，都是以淀粉為主的果腹型糧食罷了。

所以如果你想買口感好、品質佳的，首選優質一級。

大米買得對

也得吃得對

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這么選和吃，米飯也能控血糖

米飯作為餐桌上的傳統主食，也是升血糖的主力。如果你有減肥、控血糖的需要，首先要了解一個概念，就是食物的 GI，即血糖生成指數。GI 越高，升血糖的速度越快，對血糖的影響就越大。要降低主食的 GI，記住這幾點：

1）多用糙米代替精制大米

加工程度越高，越好消化，升血糖的速度就越快。同樣是秈米，糙米比精米的 GI 低不少。在蒸米飯時可以逐漸用糙米取代精制大米。當然，在米飯里加入其它粗雜糧也是一樣的道理。

2）秈米代替粳米

如果你不喜歡糙米的口感，就喜歡吃白白的大米飯，那建議你選秈米來蒸米飯。因為秈米沒有粳米那么黏糊，升血糖的速度比粳米要慢。

3）蒸米飯別太黏糊

即便是同樣的食材，蒸煮的時長、壓力等不同，對血糖的影響也不一樣?？偟膩碚f，就是米飯越黏糊，越好消化，對血糖影響越大。盡量有點嚼勁，讓消化慢一些，對血糖就友好一些。

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掌握方法，主食也能有營養

大米作為精細加工的糧食，本身的營養是以淀粉為主，維生素、礦物質類的營養成分很少。為了平衡大米的營養，在做飯時有幾點建議：

1）淘洗別太多

雖然精制大米的維生素少，但聊勝于無，所以大米淘洗次數并不是越多越好，淘洗過多會增加水溶性維生素和一些礦物質的流失，建議控制 3 次以內。淘洗時用冷水，不要過分揉搓。

2）胚芽米優于普通大米

胚芽米是在普通大米的基礎上，保留了大米的精華部位——胚芽。這樣既能吃到大米的口感又可以獲得維生素 E、必需脂肪酸等營養。不過，在開封后一定要注意保存，以免導致胚芽酸敗變質。

3）加 1/3～1/2 粗雜糧一起蒸

粳米好吃但營養低，和膳食纖維、維生素豐富的粗雜糧一起蒸，可以在營養和口感上得到平衡。比如糙米、燕麥、紅豆。尤其是雜豆類，可以和大米起到氨基酸互補的作用，提高蛋白質的利用率。

參考文獻

[1]哈爾濱五常市人民政府.2022年-2023年政府工作報.http://www.hljwch.gov.cn/art/2023/1/12/art_28584_1351002.html

[2]亞洲米價逼近15年來最高值，國內大米市場仍平穩.https://baijiahao.baidu.com/s?id=1784608192030925863&wfr=spider&for=pc

[3]楊月欣.中國食物成分表標準版(第6版/第一冊).北京:北京大學醫學出版社,2019.

[4]王淑穎,范志紅,劉波.不同品種稻米中碳水化合物的消化特性[J].中國農業大學學報, 2012.DOI:CNKI:SUN:NYDX.0.2012-04-023.

[5]GB/T 1354-2018 大米

[6]GB/T 19266-2008 地理標志產品 五常大米

[7]GB/T 18824-2008 地理標志產品 盤錦大米

[8]GB/T 20040-2005 地理標志產品 方正大米

[9]GB/T 22438-2008 地理標志產品 原陽大米

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林

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